Az utóbbi fél évszázadban a felnőttek alvásideje az Egyesült Államokban nyolc és félről hat-hét órára csökkent – holott biológiai szükségleteink változatlanok maradtak. Ennek ellenére sokan azt gondolják magukról, hogy napi hat óra alvás elég nekik, hiszen megszokták. Az egyre gyarapodó tudományos eredmények ennek egyértelműen ellentmondanak, az alváshiányt a összekapcsolva legtöbb ismert civilizációs betegséggel.

Forrás: Flickr

A legtöbben már tapasztalták, hogy egy-egy alvás nélküli éjszaka negatív hatással van az ember hangulatára. Az utóbbi évek kutatásaiban sokkal inkább az volt a kérdés, hogy milyen hosszabb távú hatásai lehetnek az alvásmegvonásnak, és a tünetek mely részhalmaza milyen mértékben és milyen hosszan marad jelen az elégtelen alvás időszaka után is. A szakértők nem mindig tudják megmagyarázni a mechanizmust, ami az alvásmegvonást egy-egy látszólagos következményéhez köti. A hatások sora azonban hosszú, és az emberi test egészére kiterjed, figyelemreméltó taggal bővítve a modern életforma egészségkárosító szokásainak listáját.

Forrás: Wikipedia Commons

Az alváshiányos agy

A tudósok sokáig úgy gondolták, hogy az „agy saját magáért alszik”. Bár a nézet hiányosnak bizonyult, az mindenképp igaz, hogy a legtöbb, akár egy éjszakányi elégtelen pihenés után is jelentkező tünet a kognitív funkciók általános gyengüléseként írható le. Ilyen például a reakcióidő növekedése, a szóbeli kifejezési-, szempontváltási- és ítélőképesség romlása. Érzelmi és viselkedési téren általános rossz hangulat (azon belül pedig egy kutatás szerint különösen az önzetlenség és a hálaérzet csökkenése), depresszióra való emelkedett hajlam és ellenségesség figyelhető meg. Az agy bizonyos változásai kimutathatók EEG-n, bizonyos agyterületek kevesebb alvás után aktívabbak, mint általában. A hippokampusz sejtjei közti kapcsolatok kevésbé erősödnek meg, hozzájárulva az alvásmegvonásosoknál tapasztalt rosszabb hosszú távú memóriához. Szintén mérhető változás, hogy megemelkedik az adenozin és az adenozin-receptor szintje az agy bizonyos területein. Az adenozin nyugtatóként funkcionál, az embernél pedig az álmosságérzet kialakulásáért felelős, de szerepet játszhat az alváshiánnyal összekapcsolt teljesítményromlásban is.

Nagyban függ az egyéntől is, hogy e hatások mennyire intenzíven jelennek meg – ezek a tulajdonságok azonban nagyrészt örökletesek. Az alvásmegvonásra kevésbé érzékeny egyedek ugyanúgy álmosak lesznek, és romlik koncentrációs készségük, viszont az éberségteszteken nyújtott teljesítményük kisebb mértékben változik, mint az alváshiányra intenzíven reagálók esetében.

Egy kutatás szerint az alváshiány hatása nagyban függ az ellátandó feladattól is. Szerintük a leginkább érintett terület az információ befogadása. Úgy tűnik, ugyan képesek vagyunk feldolgozni az ingereket, viszont nem elég gyorsan és pontosan fogjuk fel őket. Ezzel összefügghet, hogy másik kísérletben egy éjszakányi alváskimaradás szignifikánsan emelte a hamis emlékek kialakulásának gyakoriságát, ami az általános kognitív gyengülés oka is lehet. A hallucinációt szintén az alvásmegvonás tünetei között tartják számon – bár egyesek vitatják, hogy valódi hallucinációról, vagy csak a lassabb felfogóképesség és romlott ítélőképesség miatt elszenvedett érzékcsalódásokról van szó.

Úgy tűnik, ha hat hétig optimum alatti időt (4-6 órát) töltünk éjszakai pihenéssel, az felhalmozódik, és 1-2 éjszakányi teljes alvásmegvonással egyenértékű hatást produkálhat, a napi hat órát alvóknak viszont erről fogalmuk sincs, és álmossági szintjüket csak enyhének értékelik.  Már 18-19 óráig tartó ébrenlét után is el lehet érni olyan kognitív teljesítményt, ami egyenértékű 1 ezrelékes vér-alkoholszintnél nyújtottal. (Ami azt illeti, alváshiányos állapotban az alkoholnak is intenzívebb hatást gyakorol az agyra.) Egy egerekkel végzett kísérlet afelé mutat, hogy akár néhány nap alváshiánynak potenciálisan maradandó következményei is lehetnek az agyra: az állatok agykérgi sejtjeiben olyan sejttörmelék-lerakódások voltak megfigyelhetőek, amelyek általában csak idősebb egerekre jellemzőek. A lerakódások harminchat óra normál alvás után sem tűntek el.

Anyagcsere, szív-és érrendszer

Már 1896-ban kimutatták, hogy a hosszú ideig ébren tartott résztvevők 0,5-1,5 kilóval nehezebbek lettek az alvásmegvonási időszak végére, és visszafogytak, amint engedték őket aludni. Később korrelációs kutatások megerősítették, hogy azok, akik hat óránál kevesebb alvásról számoltak be éjszakánként, nagyobb eséllyel voltak elhízottak, szenvedtek 2-es típusú cukorbetegségben, és kaptak szívrohamot. A különböző alvászavarokkal összeegyeztetett betegségek listáján a magas vérnyomás, a szélütés, és a figyelemhiányos zavar is szerepelnek.

Az elhízás magyarázata lehet szimplán a túlevés. Az alváshiány ugyanis csökkenti az étvágycsökkentő leptin, ezzel párhuzamosan növelve az étvágynövelő ghrelin hormonok szintjét. Alváshiányosok akár 300 kalóriával többet is bevihetnek a szervezetükbe. Az is igaz viszont, hogy egy kutatás szerint csak az ágyban ébren fekve átlagosan 135 kalóriával többet égetünk, mint ha aludnánk – nem beszélve arról, hogy a keveset alvó emberek általában ennél energiaigényesebb tevékenységekkel töltik az időt.

Egy kutatásban kiderült, hogy ha csak hat napig mindössze négy órát alszunk éjszakánként, a szőlőcukor-anyagcserénk máris a cukorbetegség előtti állapothoz hasonlít. Hasonló eredményeket produkáltak az inzulinrezisztenciát (szintén a 2-es típusú cukorbetegség előjele) mérő tesztek is. Az időleges alváskorlátozás utáni felépülési periódusban viszont az anyagcsere visszatért a normális szintre, arra utalva, hogy hosszan fennmaradó problémákat csak a tartós elégtelen mennyiségű vagy minőségű alvás okozhat.

Egy patkányokkal végzett kísérletben már öt hét után jelentkeztek hosszú távú változások. Az állatok tíznapos korlátozott alvás után két napot pihenhettek zavartalanul. Az első hetekben egészségesnek tűntek, utána viszont hirtelen többet kezdtek el enni, miközben a testtömegük változatlan marad. Ezenkívül a szőrük elvesztette a fényét, és a zsírsejtjeik is megváltoztak, vékonybelük pedig 30%-kal meghosszabbodott – valószínűleg azért, hogy több tápanyagot tudjon felszívni. Négy hónap rehabilitáció után a változók nagy része visszatért az alaphelyzetbe, de a rágcsálók még mindig többet ettek és nem híztak. Emelkedett leptin-szintet is megfigyeltek náluk, amely embereknél az elhízottság velejárója. Egy másik kutatásban a csontok és csontvelők ásványi anyag-tartalmának csökkenése volt az, ami a gyógyulási fázisban is megmaradt az alváshiányoshoz hasonló szinten.

Akár már negyven órányi ébrenlét is drasztikusan megváltoztathatja a sejtek által kifejezett (fehérjévé átírt) géneket. Az anyagcserét szabályozókon kívül az immunrendszerben, gyulladásokban szerepet játszó gének kifejeződése is eltér a normálistól, alátámasztva a megfigyelést, hogy az alváshiány gyengítheti az immunrendszert.

Mennyit kellene aludnunk?

A csecsemők alvásszükséglete 14-15, a tinédzsereké 8,5-9,5, míg a legtöbb felnőtté 7-9 óra. A fejlett világ társadalmaiban azonban a megszokott alvási időtartam általában hat és nyolc óra között van. A rendszeresen hét óra alatti alvásmennyiségen élők nagy része úgy gondolja, nincs is szüksége többre, teljes szellemi kapacitással működik kevés pihenéssel is. A társadalom tulajdonképpen még támogatja is az alváskorlátozást, hiszen elvileg ez azt jelenti, hogy több feladatot vagyunk képesek elvégezni egy nap alatt – a túl sok alvás „időpocsékolás”, a hiánya hatékony munkára és nagy tűrőképességre utal, büszkélkedni lehet vele. Több sikeresnek tekintett politikus és üzletember – például Bill Clinton, Madonna, Margaret Thatcher  és Thomas Edison – híresen kevés alvással is megelégszik. A szakértők szerint viszont az ilyenek csak a társadalom tíz százalékát teszik ki, annak ellenére, hogy ennél sokkal többen vallják úgynevezett „rövid alvónak” magukat. A siker és az alvás mennyisége között ráadásul nincs is kimutatott korreláció. A probléma gyökere az, hogy pontosan azok a kognitív funkciók gyengülnek az alváshiánytól, melyek szükségesek saját teljesítőképességünk megítéléséhez.

Tóth Réka

További írásaink megtalálhatóak a lumens.hu-n, illetve Facebook-oldalunkon is.