Modern technika – álmatlan éjszakák?
2016. július 31. írta: lumens

Modern technika – álmatlan éjszakák?

Az elmúlt években felröppent a vita a kérdést illetően, az okostelefonok és tabletek, de valójában még a laptop is olyannyira része lett életünknek, hogy szó szerint velük fekszünk, velük kelünk. A kütyük halk berregése és fényei pedig sokak szerint nagyban gátolják a nyugodt alvást. Mások szerint éppen az új alkalmazások jelenthetik a megfelelő pihenés forradalmát.

 

Forrás: Pixabay

Álmatlanság

Az utóbbi időben rengeteg cikk jelent meg a kérdés kapcsán, melyet sorra követtek az elhatározások az elektromos eszközök eltávolításáról a hálószobából. Még több híresség is beállt a sorba, ami persze tovább növelte a hírverést. A másik oldalon azonban megjelentek azok is, akik pont, hogy a tökéletes alvás lehetőségét látják az eszközök nyújtotta funkciókban.

Az eszközök jelenléte a hálószobában ma már egyáltalán nem újdonság. Sőt, az sem, hogy az elalvás előtti utolsó teendőnk még egyszer rájuk nézni, ahogy az ébredés utáni első is. Egy percre sem akarunk kiszakadni az online térből és lemaradni valamiről. A National Sleep Foundation 2014-es felméréséből kiderül, hogy a megkérdezettek 95%-a használja elektromos készülékeit az elalvás előtti utolsó órában is. Ez viszont sok esetben rossz hatással lehet a megfelelő alvásra és pihenésre.

Bár itt nem is csak a villogó ledekről és a kijelzők fényéről van szó, természetesen azok negatív hatása is jól dokumentált. A világító képernyő ugyanis elnyomja az agyban a melatonin termelődését, ami ezzel felborítja belső óránkat és így a bioritmust is. A melatonin olyan hormon, ami a sötétben termelődik, és tulajdonképpen az időzítés – az alvás időzítésének – hírvivője az emberi testben. Már csak az önmagában 22%-kal csökkenti a melatonin-szintet, ha az elalvás előtt két órában használjuk ezeket az eszközöket, így megnehezítve az elalvást.

A folyamatos online életnek köszönhetően nem valósul meg az agy számára megszokott éjszakai fénymennyiség lecsökkenése – a retina pedig ezt érzékelve informálja az agyat arról, hogy milyen napszak van éppen. Ez a működés segít minket a megfelelő időben történő elalvásban, valamint ébredésben is, a kijelzők mesterséges fénye azonban összezavarja ezt a folyamatot. A melatonin tartósan alacsony szintje ráadásul más típusú, súlyos megbetegedésekhez, akár rákhoz is vezethet. A televízióra emellett még egy biológiai hatás is igaz: megnöveli a pulzust, mellyel szintén az elalvást gátolja.

Mehr licht!

Forrás: Pixabay

Persze felmerülhet a kérdés, hogy az egyszerű lámpák nincsenek-e ugyanilyen hatással ránk, amiből következően a problémát a mesterséges világítás feltalálásától kellene eredeztetni. A válasz azonban az, hogy a fő gondot a fény kék hullámhossz tartománya okozza, ami jellemzően a kijelzők esetében jelentkezik. Ennek hatására történik jelentős változás a melatonin termelésében. Egy svájci kísérlet során az alanyoknak először egy héten át az elalvás előtt öt órát kellett egy olyan monitor előtt tölteniük, amely a kék tartományt csak nagyon kis mértékben tartalmazta. A következő héten ugyanezt ledes kijelzők előtt kellett megtenniük, melynek kék hullámhossz tartománya kétszer akkora volt, mint az előzőeké. A különbség látványosan nagy volt – nem csak az alvás minőségét, hanem a felidézés és emlékezés képességét is tekintve.

Egy másik alvást gátló agyműködésnek viszont nem a fényhez van köze. A késő esti e-mailezések felpörgetik az agyat, melynek elektromos aktivitása ettől növekszik, a neuronok pedig felgyorsulnak, miközben elalvás előtt ennek éppen az ellenkezője kellene, hogy megtörténjen. Ennél is érdekesebb, hogy ugyan nem gondolnánk, hogy egy e-mail megválaszolása, vagy egy videojáték jelentős fizikai aktivitással jár, az igazság azonban, hogy a stressznek köszönhetően ez az erőbefektetés mégis elegendő ahhoz, hogy a test feszültté váljon. Ez esetben a kortizol stresszhormon túltermelődéséről van szó.

A nem kielégítő alvás következményeiről már rengeteg kutatás készült, és kiderült, hogy a párkapcsolatoktól a hála és odaadás képességéig jóformán mindenre kihat. Az alváshiány az alacsony energiaszint mellett a koncentrációs képességet is csökkenti, de köze van a depresszió kialakulásához, az immunrendszer legyengüléséhez és különböző szívelégtelenségi problémákhoz is. A Mental Health Foundation pár évvel ezelőtti kutatásában azt is kimutatták, hogy az álmatlansággal küzdő embereknek négyszer akkora valószínűséggel lesznek párkapcsolati problémáik, és háromszor akkora valószínűséggel szenvednek depressziótól, mint normálisan alvó társainak. Az alvásmegvonás következtében csökken a problémamegoldó képesség is csökken, illetve k több negatív érzelmet élünk meg, így a viták nehezen zárhatóak le, és többnyire érdemleges megoldás sem születik a problémákra.

A Psych Your Mind blog írói ennek kapcsán végeztek egy kutatást is, ahol a rossz alvás párkapcsolatra gyakorolt hatását vizsgálták. Mint kiderült, a kísérlet résztvevői rossz alvást követően gyakrabban számoltak be konfliktusról a partnerükkel, melyek súlyosabbak voltak és kevésbé oldódtak meg, mint ami általánosságban megszokott volt.  Érdekes azonban, hogy a vizsgálat résztvevői a veszekedéseket nem a rossz alvás okozta frusztrációnak tudták be, hanem annak, hogy partnerük zavarta őket a nyugodt alvásban, így tehát a másik félt hibáztatták. Ráadásul a pár egyik felének alvásproblémája hatással volt a másik félre is: ő ugyanúgy kevesebb pozitív, és több negatív érzelmet élt meg.

Arra azonban már kevésbé gondolnánk, hogy az alváshiány negatívan befolyásol egy olyan alapvető érzelmet is, melynek kulcsszerepe van kapcsolataink létrehozásában és fenntartásában: a hálaérzetet. Ehhez kapcsolódik az adás, a segítségnyújtás hajlandósága is, melyet szintén csökkent a nem megfelelő pihenés. Összefoglalva ezeket proszociális viselkedésnek nevezzük. Az már régóta ismert tény, hogy a hála megélése boldogabbá, sőt, egészségesebbé tesz minket, a Kaliforniai Egyetem vizsgálatában azonban a kevés alvás és a hálaérzet csökkenésének, valamint az önzés növekedésének összefüggését is bizonyították. Visszautalva az előzőekre: a kísérleti alanyok partnerükért és kapcsolatukért is kevesebb hálát mutattak.

There’s an app for that

Forrás: Pixabay

A fenti problémák kiküszöbölésére gyakori javaslat az, hogy az elalvás előtti 15-30 percben ne használjuk elektromos készülékeket, vagy akár az is, hogy az összes hasonló eszközt távolítsuk el a hálószobánkból.

Az utóbbi időben azonban egyre többen pontosan ezen eszközök használatát javasolják a megfelelő alvás biztosításához. A sokat vádolt technológia végül a saját, mégiscsak technológiai eszköztárát felhasználva próbált meg szépíteni, melynek eredményeként olyan alkalmazások születtek, melyek valóban hasznosnak bizonyulhatnak a pihentető alvás tekintetében. Mostanra számtalan verziója érhető el a különféle intelligens alvássegítő programoknak, azt azonban továbbra sem lehet állítani, hogy ezek minden esetben hatékony segítséget nyújtanak.

Az viszont biztos, hogy ha gondot okoz megválni a kedvenc eszközöktől, ezekkel az alkalmazásokkal jó eséllyel némileg javíthatunk a helyzeten. Ott van például a már említett kék hullámhossz-tartomány. Ha már egyszer ágyba visszük magunkkal a telefont vagy a tabletet, legalább annyit megtehetünk, hogy beszerezzük a megfelelő applikációkat, melyek éjszakára lejjebb veszik a kék fényt, és melegebb színekre váltanak. Egyes okostelefonok már beépítve is rendelkeznek ezzel a funkcióval. Arról azonban egyelőre még nem sokat tudni, hogy mennyire hatékonyak az erre szolgáló programok.

Azonban nem a kék fény az egyedüli probléma. Legalább ennyit számít az is, hogy a mentális stimuláció miatt a lefekvés pillanatában még túlzottan aktív az agy, így nem jön létre az elalváshoz szükséges lelassult, nyugodt állapot. Készültek pontosan erre hivatott alkalmazások is, melyek néhány bevált technika – például légzési vagy más meditációs gyakorlatok – segítségével eljuttatnak ebbe a relaxált állapotba. Emellett léteznek kifejezetten alváshoz fejlesztett programok is, melyek az éjszakai mozgások és a pulzus folyamatos figyelésével monitorozzák az alvási folyamatot, és a ciklus optimális pontján ébresztik a felhasználót.

A drasztikusabb módszerekkel élő alkalmazások közé tartoznak azok, melyek a nap bizonyos, a felhasználó által előre megadott időpontjaiban megakadályozzák az e-mail fiókba és a közösségi oldalakra való bejelentkezést.

A témát övező diskurzus nincs lezárva – az bizonyított, hogy az eszközök megzavarhatják a nyugodt alvást, azt azonban még nem tudni biztosan, hogy ezek az alkalmazások mennyiben segítenek ezen. Egy fontos szempontot azonban nem szabad elfelejteni: mind a készülékek zavaró hatása, mind az applikációk hatékonysága elsősorban egyéni tényezőktől függ, így hatásuk személyről személyre eltérő.

Árki Noémi

További írásaink megtalálhatóak a lumens.hu-n, illetve Facebook-oldalunkon is.

A bejegyzés trackback címe:

https://lumens.blog.hu/api/trackback/id/tr858925660

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Atom74 (törölt) 2016.08.01. 12:10:28

Én állandó jelleggel hallgatok ambient zenéket egész éjszaka, van hogy pl mély mormogást, egy sci fi űrhajó hajtómű környezeti zaját... nagyon megnyugtató, simán elalszom tőle. Akkor alakult ki ez a szokás amikor felettünk (lakótelep) faszkalapok éltek, akik éjjel nappal nyüzsögtek, dübörögtek stb. De mára már nem is tudnék elaludni nélküle. Akiket úgy neveltek, hogy csak síri csendben tudnak elaludni, később valószínűleg szenvednek majd a környezetük zajaitól elalvás közben/alatt.
Egyébként meg az elmult héten valóban nem aludtam a mobilomtól, és a laptomomtól, mert ezt a mobil rövid filmet készítettem, egész héten, pár órákat aludva csak :) www.youtube.com/watch?v=1CRJLI4XqUk

Késapati Tamás 2016.08.01. 12:29:15

@Koródi Antal: tudnál linkelni olyan zenét amit hallgatsz? nálam jeleneg pontosan aza helyzet mint nálad volt a lakótelepen és bármi segít csak ne a szomszédokat kelljen hallgatnom, de azért még nem találtam rá az
"igazira" tudnál linkelni olyat ami neked bevált? előre is nagyon köszi!

smv · http://smv.webslide.hu 2016.08.01. 12:34:54

Nálunk úgy van beállítva az otthoni gép, hogy este 10-től ilyen hangokat játszik a háttérben: www.youtube.com/watch?v=3mX_B9WTt4s
segít az elalvásban, megnyugtató :)

smv · http://smv.webslide.hu 2016.08.01. 12:35:54

a kék fény ellen pedig tudom ajánlani a f.lux alkalmazást, mobilra, pc-re és tabletre is. (iOS -en pedig már beépített funkció)

Atom74 (törölt) 2016.08.01. 12:36:57

@Késapati Tamás:
Igen, Chrome böngészőben telepítsd a free youtube download alkalmazást, ha le akarod tölteni ezeket, vagy Mozzilahoz is van youtube kiegészítő!
Pár link itt beállítottam neked ezek vegyekes, mert nem ismerem az izlésedet: www.youtube.com/results?sp=EgIYAg%253D%253D&q=ambient+music
Én innen szoktam vállogatni de ezek kicsit elborultabb dolgok :)
www.youtube.com/channel/UCVHOgH4XEyYx-ZEaya1XqCQ
Jelenleg ezt hallgatom:
www.youtube.com/watch?v=4RY-aNLKfV4
ez pedig abszolút altató :)
www.youtube.com/watch?v=mopMCLbt1L0
remélem segíteni fog, de kell egy kisebb hangrendszer is hozzá..

A megvalósult amerikai ólom.. 2016.08.01. 13:10:46

Egy klasszikussal élve. "Kérem kapcsolja ki.."

Bobby Newmark 2016.08.01. 13:10:47

Az kiderül valahonnan, hogy alvás _közben_ pontosan mire hat a fény, ami zavarja az alvást? A szemre, vagy a bőrre?
Ha a szem, akkor elég egy szemellenző?

Egyébként meg ha a kék fény a gond, akkor simán az energiatakarékos fénycsövek is gond lehetnek, azok is sokkal kékebbek, mint a hagyományos izzók.

A megvalósult amerikai ólom.. 2016.08.01. 13:15:02

@Bobby Newmark: Jópár évtizede volt valami arról, hogy az agyban lévő "toboz mirigy" működése válik problémássá, ha valaki fény mellett alszik, és így megnövekszik a rák esélye.
Nem tudom mi az igaz ebből, de sztem sötétben és csendben kellene aludni..

Bobby Newmark 2016.08.01. 13:25:09

@A megvalósult amerikai ólom..: Jó, ez eddig rendben, de nem mindegy, hogy elég lehet-e ez ellen egy szemfedő, vagy komplett búvárruhát kell húznom, hogy a bőröm se kapjon fényt... :P

Gyanítom, hogy a szem, bár mondjuk azt nem tudom, hogy egy gyenge led fényéből szemhéjon keresztül mennyi jut át...

A bőr csak onnan gyanús, hogy ugye a D-vitamin is ott termelődik fény hatására, tököm tudja, hogy a melatonin meg a kortizol pontosan hol.

Jó lenne tudni, bár alapvetően sötétben alszom mesterséges fények nélkül, de így nyáron hajnalban azért jön be fény a szobába, nem sötétítek el 100%osan.

AlexAston 2016.08.01. 14:41:44

Nálunk nyitott ablaknál tücsök ciripelés hallatszik, valamint hajnaltól madár csicsergés.
Bevált :)

Bobby Newmark 2016.08.01. 17:22:07

@Bobby Newmark: Úgy tűnik soha a büdös életben nem tudom ezt már meg... :D

Viszont azt legalább tudom, hogy a kérdés jó, ha senki nem tudta egyértelműen a választ. :)

A megvalósult amerikai ólom.. 2016.08.01. 17:40:55

@Bobby Newmark: Sztem attól hogy lecsukod a szemed, az még nem azonos a teljes sötétséggel. Ez a toboz mirigyes dolog inkább arról szólt, hogy egyesek éjjeli lámpa fényénél aludtak, illetve a város fényei (neonreklám) beszűrődtek éjjel, és ezt tartották egyesek károsnak, rákkeltőnek. Gondolom a szemidegekkel lehet valami kapcsolatban.

A megvalósult amerikai ólom.. 2016.08.01. 17:44:19

@AlexAston: Kutyugatás? Az már azért nem annyira jó. Sztem ebben a kurva országban 10 millió emberre 12 millió kutya jut..

s 2016.08.01. 17:57:15

@Bobby Newmark:
Melatonin: Tobozmirigy, számít a fény, ami a szembe jut.
Kortizol: Mellékvese kéreg, az agyalapi mirigy is részt vesz a termelődése szabályozásában, tehát elvileg számíthat a napszak.